娌荤枟鐧界櫆椋庢渶濂借嵂 http://m.39.net/baidianfeng/a_4688851.html肌肉减少症相信很多人是 次听说，因为长久以来，我们都把人老了以后变得瘦弱当成一种正常的衰老现象，而近年来的研究表明肌肉减少就是一种病。
它在老年人中是一个低认知、高发病率的疾病，无形中严重危害老年人健康和降低生活质量。
年，肌肉减少症被定义为“一种以渐进性和广义的骨骼肌质量和力量丢失为特征，并进而伴有身体残障，生活质量差和死亡的综合症”。
图片来源：摄图网
随着年纪的增加，肌肉会逐渐减少，导致膝盖弯曲幅度变小、步伐变小，若到肌肉减少症的程度，则会提高老后卧床的风险！
对于老人“卧床不起”这种状态，大家到底了解多少呢？今天，小眼给大家说一说它的危害以及预防方法吧。
长期卧床有怎样的危害呢？
首先，卧床不起一周，身体肌肉的20%则会产生衰弱现象，卧床不起三周，身体肌肉的60％会产生衰弱现象。而一周卧床不起导致的肌肉衰弱，则需要一个月的康复训练才能基本恢复。
另外，长期卧床不起的老年人会逐渐失去食欲，体力下降，容易引发肺炎。而且，一直卧床不起，缺少活动，会导致肺活量降低，一次小感冒也可能导致肺炎。另外，还会让老人丧失平衡能力，很有可能招致 性的卧床不起。
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与此同时，老人的排泄也会受到很大影响。比如卧床时的排尿会排得不干净，而剩余在膀胱里的尿则容易让细菌繁殖，引起膀胱炎。而且长期卧床也容易引起便秘等问题。
卧床不起的害处不胜枚举。为了让老人不陷入卧床不起的状态中，力所能及的预防措施是必不可少的。
安全有效的中老年肌肉训练法
合适的运动能够解决人体99%的问题，其中就有肌肉减少这一项，但是中老年人想要锻炼肌肉，在保证效果的同时，安全性更重要，时间和量都要把控，今天介绍一个安全且有效的方式——弹力带。
弹力带的好处就是便宜、安全、随时随地。白天有空闲的时候，你坐在沙发上或者瑜伽垫上，或者外出在车里等人时，用双腿压住弹力带，就可以锻炼前臂肌群和肱二头肌了。
图片来源：摄图网
每组下，间隔休息1分钟，一次做5-10组；强度习惯以后可以根据自己的身体情况在增加弹力带的弹力，或者是训练数量。
同样的道理，背部、腹部的肌肉都可以训练，根据自己的需求和情况调节即可。
营养补充也要跟上
由于中国人农耕社会饮食文化的影响，特别是老年人的胃口食欲下降，普遍都会导致一个问题——蛋白质摄入不足。
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但是蛋白质又是肌肉的合成原料，所以蛋白质不能及时补充也是身体肌肉流失的一个原因，调整饮食结构，多吃红肉、奶制品、豆制品等都是不错的选择。
资料来源：HMB研究中心、日医介护之窗
老年人的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身
爱普雷德智慧养老3天前
不少朋友退休后，开始把生活重心转移到锻炼身体，争取做健康、活力的老人。但你不知道的是，你的锻炼，很多时候不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”！据中国江苏网介绍，约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。怎样锻炼容易越练病越多呢？老年人有哪些错误的锻炼方式？小编这就带你去了解一下。
01
长时间广场舞
这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。
为什么跳广场舞会容易受伤呢？广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。
动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。
02
肩痛患者甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。
03
“燕儿飞”仰卧起坐
有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。
因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。
另外，仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的牛的定力，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。
04
大强度、高难度锻炼
有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。
运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。
05
爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。
但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。
跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。
06
头颈部绕圈练习
很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。
07
运动损伤后“热敷”
由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。
运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后，热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。
08
倒走练习
早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。
09
空腹晨练
对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。
最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。
另外，晨练 在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。
10
运动憋气
老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。
憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。
憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
来源：网络
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